Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass eine gesunde Gaming-Routine bedeutet, abends auf das Zocken verzichten zu müssen. Das stimmt nicht. Sinnvoller ist es, auf ausreichend Schlaf zu achten, Spaß am Gaming zu haben und genügend Energie für den nächsten Tag auzusparen. Wer im Voraus festlegt, wann Schluss ist, entscheidet selbst über seine Spielzeit, statt die Schlafenszeit von einer Gaming-Session abhängig zu machen.
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Achte darauf, ausreichend zu schlafen
Beginne mit einer festen Aufstehzeit und einer regelmäßigen Schlafenszeit und plane deine Gaming-Sessions entsprechend ein. Die CDC empfiehlt, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Außerdem rät sie dazu, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren sollten in der Regel mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.
Eine kurze Pause zwischen dem Gaming und dem Zubettgehen kann dir helfen, den Abend entspannt ausklingen zu lassen. Nimm dir beispielsweise Zeit für leichtes Dehnen, Lesen oder die Vorbereitungen für den nächsten Tag. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, sich vor dem Schlafengehen 30 bis 60 Minuten Zeit zu nehmen, um abzuschalten und Abstand vom Alltagsstress zu gewinnen. Außerdem rät sie dazu, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen helles Licht und belastende Inhalte zu vermeiden und intensive körperliche Aktivitäten auf einen früheren Zeitpunkt zu verlegen.
Plane einen passenden Abschluss deiner Gaming-Session
Ein passender Endpunkt einer Gaming-Session erleichtert es dir, rechtzeitig aufzuhören. Das Ende einer Runde, einer Mission oder eines Kapitels kann sich dafür eignen, sofern es zum jeweiligen Game passt. Auch ein vorher eingestellter Timer kann ein hilfreiches Signal sein. Das sind praktische Planungshilfen und keine festen Vorgaben dafür, wie lange eine Gaming-Session idealerweise dauern sollte.
Lege vor dem Start eines Games fest, wann du aufhören möchtest, und teile deinen Mitspielern rechtzeitig mit, wann du die Session verlassen wirst. So kannst du Diskussionen kurz vor dem Schlafengehen vermeiden und deinen geplanten Zeitrahmen leichter einhalten.
Auch Bewegung sollte neben dem Gaming einen festen Platz in deinem Alltag haben, allerdings nicht als Strafe für das Spielen. Stehe zwischen längeren Gaming-Sessions auf, mache einen kurzen Spaziergang oder baue Beweglichkeitsübungen ein, wenn es dein Tagesablauf zulässt. Offizielle Empfehlungen betonen, wie wichtig es ist, sich regelmäßig zu bewegen und längere Sitzzeiten zu reduzieren. Bereits moderate bis intensive körperliche Aktivität kann gesundheitliche Vorteile bieten. Pro Woche werden außerdem 150 bis 300 Minuten aerobe Bewegung mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität empfohlen, ergänzt durch muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen.
Achte auch abseits des Bildschirms auf ausreichend Erholung
Feste Abläufe im Alltag erleichtern es dir, deine geplanten Gaming-Zeiten einzuhalten. Zeit im Freien und regelmäßiger Kontakt zu anderen Menschen sorgen dafür, dass Gaming nicht deine gesamte Freizeit bestimmt. Dabei geht es nicht darum, den Spaß an deinem Hobby einzuschränken. Vielmehr bringen diese Aktivitäten Abwechslung in deinen Tagesablauf und schaffen Raum für Erholung abseits des Bildschirms.
Ein weiteres Missverständnis ist die Annahme, dass längere Gaming-Sessions automatisch auf eine Störung hindeuten. Laut WHO betrifft die Gaming Disorder nur einen kleinen Teil der Menschen, die digitale Games oder Videospiele spielen. Zu den Kriterien gehören eine eingeschränkte Kontrolle über das eigene Spielverhalten, die zunehmende Vernachlässigung anderer Aktivitäten zugunsten des Gamings, das Weiterspielen trotz negativer Folgen und erhebliche Beeinträchtigungen im Alltag. Für die meisten Gamer geht es bei einer gesunden Routine deshalb vor allem um die richtige Balance und nicht um eine medizinische Diagnose.
Plane auch für die bildschirmfreien Teile deines Tages ausreichend Zeit ein: für Mahlzeiten, soziale Kontakte, Aktivitäten im Freien und ruhigere Erholungsphasen. So bleibt genügend Raum für Gaming, ohne dass andere Möglichkeiten zur Entspannung zu kurz kommen. Wenn du auf ausreichend Schlaf achtest und deine Gaming-Zeiten entsprechend planst, kannst du auf Eneba digitale Gaming-Angebote vergleichen, die zu deinen Spielgewohnheiten passen.
